どうも、妊娠初期は食べづわりで常に何かを食べていたももです。
食べつわりは、食べても食べても小腹が減ると気持ち悪くなります。じゃあ食べ続けていれば良いじゃん！と思われるかもしれません。
でも、食べ過ぎてお腹いっぱいになっても気持ち悪くなるし、その時の気分ですぐ食べられるものを数種類用意しておかないといけないし、食べすぎて太ってしまうことにも注意しないといけないし、そんな単純なものではありません。
今回の記事では、食べづわりで体重が増えた・増えそうで恐いけど食べないと気持ち悪いから何とかしたい！というプレママさんのために、「体重を増やさないまま食べ続ける生活のコツ」を私の経験も交えてご紹介します。
そんなプレママさんの悩みを解決できる内容になっています。
それでは早速、ご紹介しましょう！
妊娠初期の妊婦が1日に必要なカロリー摂取量
妊娠すると、周りから「赤ちゃんの分も食べなきゃね！」と言われます。
私も、妊娠中な2人分食べなきゃ！もっと食べなさい！と周りに言われていました。まぁ、これ以上食べ続けたら、即肥えること間違いなしだったのて、そうだねーと言いながらセーブしてましたが汗
結論から言うと、妊娠して赤ちゃんがお腹の中にいたとしても、2人分食べる必要はありません。そもそも2人分ほど赤ちゃんに体重もないので、食べたら食べた分だけ太ってしまいます。
では、食べづわりの起こりやすい妊娠初期には、実際にどのくらいのカロリーを消費すればよいのでしょうか？
妊娠初期の妊婦さんに必要なカロリー摂取量は、通常の摂取カロリーの目安からプラス50kcalです。
え、たったの50キロカロリー？！？！と思うかもしれませんが、そうなのです。それだけで十分なのです。
ちなみに女性の1日通常カロリー摂取量は、だいたい1700～2200kcal程度です。
デスクワークであまり動かない方は1700kcal、職業柄・日常生活で常に動く方は2200kcal程度と覚えておきましょう。
食べづわりだと、食べられなくて吐いて痩せる心配はありませんが、カロリー摂取量を超えてしまう可能性はあります。
食事量・回数が増えてしまうのは仕方ないことですが、1日で食べる量を分散しコントロールするなど、カロリーをしっかり意識した食生活を心がけましょう。
野菜・食物繊維多めの生活を
とにかく量をたくさん食べたいなら、カロリーの低い野菜を選ぶに限ります。果物でも良いですが、果物には果糖が含まれているので、食べすぎには注意しましょう。
野菜には水分が多く含まれていて、食べ過ぎて太る！ということはほぼありえません。
一口大に切っておいた生野菜を冷蔵庫で冷やしておき、気分が悪くなったときに食べれば、みずみずしさで気分もリフレッシュします。
和え物や炒め物でも良いですが、油や塩分を加えることになるので、あまりオススメはできません。カロリーオフのために、できるだけ生野菜か茹で野菜を、ドレッシングやマヨネーズを極力付けることなく食べるようにしましょう。
私が妊娠中のときは、生野菜ならベビーキャロット・きゅうり・セロリ、茹で野菜ならブロッコリー・カリフラワー・じゃがいも、薄く味付けした煮大根辺りを頻繁に食べていました。
普段は極力味付けを何もせずに食べていましたが、物足りないときは少量のマヨネーズを付けていました。
その当時は質より量！と考えていたので、とにかく空腹にならないようにかつ太らないように、ひたすら生野菜を食べていたのを覚えています。
また、妊娠で便秘がちになったので、「皮付きのぶどう」や「ふかしたさつま芋」をほぼ毎日食べて、食物繊維を積極的に摂るようにしていました。
妊娠中の便秘対策は、この記事で詳しくご紹介しています＞＞まだ知らないの？これを食べるだけで、妊娠中の便秘はスッキリ改善される！
間食が増える分、1度に摂る食事の量を控えめに
とにかくお腹が減ると気持ち悪くなるので、こまめに何かを口にする回数が増え、気づけば1日に5～6回食べている！！なんてこともあります。
こまめに食べることは食べづわりを緩和するので、1日に何回も食べることは問題ではありません。でも、間食が増えているのに、朝昼晩の3食も通常通り食べていては、デブの道まっしぐらです。
急激な体重増加は母子に危険を及ぼす可能性があるので、産婦人科の先生から注意されてしまいます。
ですので、もし間食＋通常通り3食を食べているなら、今すぐ1日の食事量を見直しましょう。
間食をする必要があるなら、昼食や夕食の量をいつもより少なめにし、1日トータルで自分がどのくらい食べているかを把握しましょう。
妊娠初期は、妊婦とはいえ一般女性のカロリーに+50kcalだけで良いのです。
「1日の食事の回数」ではなく、「1日の食事量」をしっかり管理するようにしましょう。
適度な運動はしても良い
個人差、体質、体調によって異なりますが、適度なウォーキング・自転車・ヨガなどの運動は、妊娠中に行っていても問題はありません。
でも、気持ち悪いなら、無理にする必要はありませんし、無理にしないほうが良いです。絶賛つわり中のときは、運動なんてしている余裕がない！と言うのであれば、もちろんしなくても良いです。
以前スポーツジムに通っていた際、妊娠30週程度の大きなお腹をしたプレママさんがジョギングをしていたり、グループエクササイズのインストラクターがボディコンバットという、一般女性でもかなりのハードエクササイズなのにも関わらず、淡々とこなしていたりという場面に出くわしました。
もちろん担当医に確認した上で、とのことでしたが、中には妊娠中にも関わらず激しい運動をしているプレママさんもいます。
無理をせず、適宜休憩を入れながら運動をすることによって、カロリー消費にもつながりますし、つわりの気持ち悪さからも気が紛れます。【無理をしない】ことが最も大事なことなので、自分の身体の様子を見ながら運動してくださいね。
健康的なマタニティライフを！
今回の記事では、食べづわりで体重が増加しないための生活のコツをご紹介しました。
野菜多め、食物繊維多め、1回の食事量を調節した食生活を意識し、可能であれば適度な運動を取り入れれば、過度な体重増加を防ぐことが出来ます。
食べづわりで辛い時期ではありますが、自分と産まれてくるベビーのために、少しずつできることから改善していけば、健康的で順調なマタニティライフを送ることができますよ。
無理をしない！をモットーに、穏やかに生活してくださいね。
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