【妊娠9ヶ月】今からすぐ始められる、腰痛対策6つ!

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どうも、2人目妊娠中で臨月一歩手前のももです。

この時期になってくると、お腹がかなり大きく重くなってくるので、それを身体全体が支えようとします。

結果、特に負担のかかる腰痛・骨盤や太もも付け根周りの骨の痛みに悩まされます。

お腹を支えようと少し背中が反り返った体勢になっちゃうんですよね。

無意識のうちにいつもなっているみたいなので、負担になっている腰と背中がここ最近いつも痛いです。

腰が痛いと、座っているのも立っているのも、横になっているのもしんどいです。

なのでどうにかして、少しでも痛みを緩和させたいものです。

今回は妊娠後期で腰痛悩まされているプレママさんのために、私が実践していることや効果があったことを思いつく限りご紹介します。

まだ実践していないものがあったら、ぜひとも試してみてくださいね。

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同じ体勢でいることを避ける

立ちっぱなし、座りっぱなしなど、同じような姿勢で長時間いることが多いと、血行が滞りやすくなり、肩こり・腰痛が悪化します。

なので、ちょっとした隙間時間に、ストレッチをしたり、ウォーキングをしたりするのが理想です。こまめに動きを取り入れることで、腰痛がラクになります。

私はデスクワークなので、座っている時間が多く、姿勢によっては腰痛が起きて、じっと座るのがしんどいです。

そんなときは、トイレに行ったりお茶を汲みに行ったり、15秒ほど立って伸びをしたりします。

すると、改めて座ったときに腰がラクです。

ずっと同じ体勢でいると、一部の身体に負担がかかります。出来るだけ分散させるためにも、こまめに動くと良いですよ!

トコちゃんベルトをつける

25週を過ぎた頃から、腰回りや太もも付け根周辺の骨の軋み?痛みに悩まされています。

服の着脱で片足立ちになるときや、立ち上がるときに片足で踏ん張るときに、特に痛みを感じます。

イテテ、よっこらしょと言いながらごまかしていたのですが、どんどん日常生活の動作が辛くなってきました。

そこで、1人目でも使用していたトコちゃんベルトを取り出しました。付けて2~3日すると股関節の痛みが和らぎ、動きやすくなりました。

それ以来、お風呂以外は基本ずっと付けています。

トイレのときは少し煩わしいですが、痛み対策と産後の骨盤矯正対策になるので、トコちゃんベルトは使い続けます!

今現在使っているけど、イマイチ効果がわからないという人は、付ける位置や巻くきつさを調節してみてください。しばらく付けているうちにしっくりくる場所がわかってきます。

時間があればウォーキング

ウォーキングは骨盤周りの筋肉を鍛えます。骨盤周りの筋肉が鍛えられると、身体を支える力も増えるので、腰回りの痛みが緩和されます。

私は現在仕事をしているので、長時間のウォーキングはできませんが、家から最寄り駅の徒歩10分、職場から保育園へ行く際の徒歩10分、計20分程度は毎日行っています。

産休に入ったら、毎日小一時間は最低行いたいと思っています。

ストレッチ

私が色々行ってみて、気持ち良い、腰が少し楽になったと感じたのは下記の方法です。

1:横向きに寝転んで、身体を丸めるようにして腰と背中の筋を伸ばす
2:ヨガの猫のポーズ
3:立て膝で仰向けに寝て、両膝をくっつけながら左右に倒す

夜のお風呂上がりや、娘が寝てから私が寝るまでの時間に、ヨガマットを引っ張り出して行っています。

マッサージ

テニスボールがあればそれで、なければこぶしを背中の筋のところに当ててぐーっと押してあげるとラクになります。

両膝を立てて仰向けになった状態で、ボールを腰・背中部分に挟むようにして圧をかけるのも効果的です。

私は職場で、水を汲みに行く時や、ランチをあたためている時、気分転換に少し席を外したときなどにこぶしで腰をぐりぐりしています。

あまり強くすると痛いので、痛い手前でやめておきましょう。

胴回りを温める

腰痛は、血行不良や冷えが原因の場合もあります。

お風呂にしっかりつかったり、カイロや湯たんぽで胴回りをあたためたり、腹巻きを常に巻いておいたりして、しっかり保温しておきましょう。

私は腹巻きは毎日つけていて、毎日娘と一緒に湯船に15分くらいは一緒に浸かって遊んだりおしゃべりしたりしています。

これが直接腰痛対策になっているのかは謎ですが、湯船に入って背中をバスタブに預けている間は、身体が軽く感じ、腰痛も感じづらいです。

冷えは女性の敵!と言われていますよね。とにかく身体を温めて、腰痛対策・出産に向けての身体づくりをしていきましょう。

最後に

今回の記事では、私が実践している「妊娠後期の腰痛対策」をご紹介しました。

気軽に今すぐ始められることがほとんどなので、まだ実践していないものがあったらぜひ行ってみてください。

何事も無理は禁物だし、個人差があります。私の身体に合うストレッチでも、あなたには今ひとつ効果がないかもしれません。

マイペースに、少しずつ、自分の身体を確認しながら行ってみてくださいね。

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