美味しい!簡単!チアシードを使った妊婦にオススメ朝ごはん

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どうも、出産準備に向けての身体作りを少しずつ行っているももです。

チアシードという食材が、食物繊維やオメガ3、アミノ酸などたっぷり入っていて妊婦にオススメ!って話は、別記事でご紹介しました。

出産準備にチアシードを食べ始めた理由。

ここでは、私がハマって3週間以上毎日続けている美味しいチアシードのレシピをお話しします。

レシピって言っても、手の込んだものはズボラな私には出来ないので、切って混ぜて食べるだけ。食べやすくてお腹に溜まるので、気に入って朝ごはんとして毎日食べています。

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まず始めに!チアシードの戻し方

チアシードはシソ科の植物の種で、見た目はゴマに似ています。

店頭で買うときは乾燥した状態ですが、食べるときは水に半日以上浸します。

水に浸すとあら不思議、容積が3~4倍くらいに膨れ上がります。少量で満腹感が得られるのは、チアシードが水をたっぷり含みゼリーのようになるからなのです。

一日の摂取量の目安は、チアシード乾燥時の大さじ一杯程度です。

我が家では毎日仕込むのは面倒なので、

チアシード大さじ4
水500ml強

をまとめて作っています。

そしてこれを、4~5日間を目安に食べ終わるようにしています。

どのレシピを参考にしても、チアシード大さじ一杯に対し、水100~150mlを混ぜると書いてあります。

何度か作っていると感覚が掴めてくるので、硬めのドロドロが良いから水少なめ、ゆるめが良いなら水多めと、好みで調節してもOKです。

でも、大さじ一杯当たり100mlの水は必ず入れましょう。

水分が少なすぎると、チアシードの吸水性の高さから、便秘を引き起こしてしまうそうなので、戻し方は基本に忠実に実行してくださいね。

チアシードを戻す方法は、密閉できるビンにチアシードと水を入れ、蓋をしてシェイクシェイク!!これだけです。

後は12時間寝かせておけば、勝手に仕込み完了です。

半日以上おけば、こんな感じのどろんとしたゼリー状になります。

もどすときの水温は、常温から冷水が良いとされています。

お湯や熱湯は栄養素を壊すと言われているので、冷たい水と混ぜたあと、涼しいところか冷蔵庫で保存するのが良いです。

チアシードを水と混ぜたら、冷蔵庫にぶち込んでおくようにしておけば、保存もきくしラクで良いですね。

保存状態にもよりますが、冷蔵庫に5日ほど入れておいても問題ありませんでした。

調べたところ、3~5日くらいで消費した方が良いようなので、食べきれる量を仕込みましょう。

私が気に入っているレシピ

簡単ヘルシーで栄養満点な朝ごはんの材料はこれです!

ざっくり言うと、チアシード・ヨーグルト・ハチミツ・フルーツ・シリアルをうわっと混ぜて食べてます。はい、それだけです。

でも、チアシードとシリアルで満腹感がかなりあるので大満足の朝食になります。

また、果物でビタミンたっぷりなので身体の調子が整いますよ!

以下詳しくご紹介します。

果物

りんご、ぶどう、ブルーベリー、桃などを基本入れています。バナナ、梨、洋梨、キウイ、いちご辺りも相性良くてオススメです!

一食分として、

小りんごを半分+桃半分

小りんご一個+ぶどう五粒くらい

ですかね。

普段はヨーグルト、チアシードをお茶碗より一回り大きいボールに入れてから、ボールに収まる程度の果物を入れます。

古くなりそうなものから適当に消費していけば良いので、その日の気分や旬の果物を食べるようにしています。

ヨーグルト

プレーン無糖タイプの大きいものを買って、1週間ほどでいつも食べ切っています。

一回分は大さじ3杯くらいでしょうか。

プレーン無糖は酸味が強くて食べづらいので、私はハチミツを大さじ半分くらいかけます。

チアシード

水で戻したチアシードを、大さじ3杯ほど入れます。これは1日の摂取量に基づいた量です。

チアシードは無味無臭で、種が少しプチプチする食感があります。

満腹感は得られるものの、味はしません。なので、味に関しては満足感はないかもしれません笑

だから何にでも合わせやすいんですけどね。

他の方のレシピを見ていると、ヨーグルトと食べたり、牛乳と混ぜてプリンのようにしたりして食べているようで、特に乳製品との相性は抜群です。

シリアルかグラノーラ

その時の気分で選んでます。今はケロッグスペシャルKの甘くないやつで、次は甘くないグラノーラ辺りを買って試してみようと思います。

自分の好きなシリアルであれば、基本何でも良いです。

もしもフルーツやハチミツですでに甘みがあるのであれば、シリアルは無糖のものを選んでおいた方が、糖分の摂り過ぎを抑えられるのでオススメです。

逆にシリアルが甘いなら、ハチミツ入れなくて良いと思います。

ハチミツ(甘さが足りなければ入れる)

我が家では無糖ヨーグルト、無糖シリアルを食べているので、甘みをプラスすべくハチミツをスプーン一杯分ほどかけています。

ハチミツでなくても、メープルシロップやジャムを混ぜて甘みを加えても良いです。

あくまで酸味の強いヨーグルトを食べやすくする程度の量なので、加えすぎには注意しましょう!

体質によっては、妊娠中は血糖値が上がりやすく妊娠糖尿病になる方もいるので、糖分はほどほどに。

続けられる理由

いくら子供のため、出産のためとはいえ、同じことを毎日続けることは意外と難しいものです。

でも、なぜ三日坊主で飽き性な私が、3週間以上同じ朝食を続けられるのでしょうか?笑

それは恐らく、

コンビネーションが無限
空腹具合によって量を調節できる
便秘が劇的に改善された!
美味しい!!

からです。

シンプルな朝食ですが、ヨーグルト・フルーツ・シリアルは色んなセレクションがあります。

甘さも材料も、その日の気分で調整できます。

また、土日は娘と一緒にパンやカットフルーツを食べてしまいがちなので、チアシードとヨーグルトとハチミツのみで食べることもあります。

その日の朝食メニューや空腹具合によって、それぞれ量を調節できるのも続けやすいポイントです。

続けることによるメリットが明白で、身体で実感出来ているから続けられているということもあります。

チアシードを食べ始めて1週間経った頃から、便通がすこぶる良くなりました。

さらにしっかりスッキリと便が出切った感があるので(汚い話ですみません)、快調であるとともに体調も良くなりました。

妊娠すると、女性ホルモンの影響で腸の動きが緩やかになり、便秘になりやすくなりますが、チアシードを食べ始めてからはトラブル知らずです!!

恐らく、身をもって効果を実感できていることが、チアシードを続けられている最大の理由です。

なぜこのレシピが妊婦に良いのか?

数ある食材から「チアシード」、そして「ヨーグルト」と「フルーツ」、「シリアル」の組み合わせを選びましたが、なぜ妊婦にとって良いのかをここではお話しします。

チアシード=食物繊維が豊富

妊娠中はホルモンバランスの影響で、胃腸を動かす筋肉の動きを穏やかにする効果があるため、どうしても便秘になりがちです。また、子宮が大きくなることで大腸の通りを圧迫することも、便秘の原因と言われています。

よって妊婦は非常に便秘になりやすいので、その対策として食物繊維を多く含んだ食材を進んで食べる必要があります。

チアシードは、なんとその3割が食物繊維でできています!

15グラムなら、その5グラムは食物繊維です!!レタスで言うと300グラムに相当する量なので、その手軽さがわかります。

成人女性は1日18グラムの食物繊維を摂ることを目標と言われているので、チアシードを食べることでかなりのグラム数を稼げます。

ヨーグルト=カルシウムが豊富、腸内環境を整える

人の骨や歯を作るだけでなく、筋肉の働きを整える効果もあるカルシウムは、母子ともに必要な栄養素です。

赤ちゃんにはその必要量が母体から行き届くと言われていますが、その分ママのカルシウムが不足しやすく、そのために骨が弱くなったり、歯のトラブルが増えたりします。

ヨーグルトはカルシウムが含まれているので、母体の健康維持につながります。

また、腸内環境を整えてくれるのもヨーグルトの良いところで、便秘対策にもなります。

シリアル=手軽に栄養が取れる、食物繊維やカルシウム豊富!

選ぶものにもよりますが、特にオーツ麦が入っているグラノーラは食物繊維が豊富で特におすすめです。

カロリーも甘さ控えめなものを選べば低いので、体重管理をしないといけない妊婦さんにはありがたい存在です。

フルーツ=種類によっては、便秘対策に!

りんごを毎日チアシード+ヨーグルト+シリアルに混ぜていると、いつも以上に便の調子が良いです。

りんごでなくとも、フルーツは水分を多く含んでいるし、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、妊娠中にぜひとも積極的に摂りたいものです。

注意点として、果物は健康に良いとはいえ糖分が含まれているので、食べ過ぎないようにしましょう。食べすぎると体重の増加や、妊娠糖尿病のリスクが高くなります。

「食物繊維」「カルシウム」「ビタミン・ミネラル」が豊富、と覚えておくと良いですね!!

最後に

今回の記事では、「チアシードを使った妊婦にオススメ朝ごはん」として、私が毎朝続けているレシピのご紹介をしました。

チアシード、ヨーグルト、フルーツとどれを取っても身体に良いものばかり!

栄養バランスが気になる方、体重管理をお医者さんに言われている方、便秘がちな方は特に、ぜひ一度試してみてくださいね!

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